17 Mayıs 2013 Cuma

Match Fixing and Racism In Turkish Football

Turkish Football (soccer)  is passing through hard times since July of 2011. Some of major actors of professional Turkish Football were arrested and accused for match fixing. After nearly a year of trial Aziz Yıldırım, president of Fenerbahce SK and several others are charged and waiting for the appeal order. During all these period Turkish Football Association had carried out their own investigation and judgement procedure; finally concluding that 'there have been attempts of match fixing but none of them were successfull' and none of the clubs were sentenced. Most of the Turkish Super League Clubs attempted to trivialize the facts and supported the Turkish Football Association to spoil the code of laws and they succeeded. Now, after nearly 2 years form the beginning, most of fans, except Fenerbahçe and few others, are unhappy about the current situation and seeking for justice.





Last  weekend before the 'Fenerbahçe SK-Galatasaray SK' Derby Match at the Fenerbahçe Stadium several Fenerbahçe fans pointed bananas to Galatasaray players, Didier Drogba and Emmanuel Eboue. A day after the match  Fenerbahçe SK officials have organised a press conference and declared that the fans in the above picture were pointing the bananas to Fernando Muslera, and were not in an act of racism. Only an hour later new pictures were released to social media, invalidating their arguement.




Now the Turkish authorities, including the Turkish Government- as Turkey is a candidate of 2020 Olympics- are trying to ignore and trivialize this disgusting racism action.

I believe match fixing, racism and doping are the three poisons of  the soul of sports. The Turkish Football Association  and professionnal football clubs should stop pretending as 'three monkeys'.

15 Nisan 2013 Pazartesi

Aşil Tendon Kopması ya da Ayıyla Kavga Etmek

'Maçın son 3 dakikasına girilirken ve Warriors oyuncusu Harrison Barnes tarafından savunulurken Bryant yere düştü. Bryant dönüp Barnes'a bacağına vurup vurmadığını sordu ve 'hayır vurmadım' cevabını aldı. Bryant büyük bir sakatlık olduğunu o anda anladı' ESPN

Dünyanın gelmiş geçmiş en büyük basketbolcularından biri geçen hafta sonunda bir sporcunun başına gelebilecek en ciddi sakatlıklardan biri olan Aşil Tendon yaralanmasını yaşadı. Üzerinden 1-2 gün geçmişti ki Galatasaray'ın milli basketbolcusu Engin Atsür de aynı sakatlığın kariyerinde 2. kez kurbanı oldu.Peki ama nedir bu Aşil Tendonu, nerededir, niye sakatlanır ve yaralanma olduğunda ne yapmalı?

Aşil tendonu vücudumuzda diz ile ayak bileği arasında arka tarafta bulununan ve 3 kasın tendonlarının birleşmesinden oluşan bir 'conjoint-birleşik' tendondur. Tendon denilen anatomik yapılar kasların kemiklere yapışmadan önce liflerin daha yoğunlaşarak, sıklaşarak ve sertleşerek oluşturdukları bölümlerdir. Aşil tendonu vücudumuzdaki en kalın ve en güçlü tendonlardan biridir, öyle ki yetişkin bir insanda sağlıklı bir aşil tendonu 1 tonun üzerindeki bir yüke herhangi bir yaralanmaya maruz kalmadan dayanabilir.



Peki ama madem bu kadar güçlü ve dayanıklı, aşil tendonu neden yaralanır ya da kopar? Aşil tendonu maalesef kanlanması yani damarlar tarafından beslenmesi çok iyi olan bir tendon değildir (aslında vücudumuzdaki tendonların büyük kısmı böyledir). Bu durum bir aşırı kullanma- overuse durumunda oluşan küçük hasarların iyileşememesine ve birikerek tendonun zayıflamasına ve Bryant'ın da dediği gibi 'daha önce milyonlarca kez yapılan bir hareket' sırasında kolayca yırtılmasına neden olur.

Aşil tendon yırtıklarının/kopmalarının en önemli nedeni aşırı kullanma ya da yüklenmedir. Aslında bu bile Kobe Bryant'ın sakatlık öyküsünde gayet net olarak var; yine ESPN'in verilerine göre Bryant son 1 ayda kariyerindeki en yüksek maç başına aldığı süre ortalamalarıyla oynuyordu. 28 yaşında iken maç başına 44,8 dakika süre alan Kobe Nisan ayında (34 yaşında iken) 45,2 dakika süre almaya başlamıştı.

Aşil tendon kopmalarında çok nadiren öncesinde aşil tendonunda ağrı ve başka yakınmalar olur, ya da bir kısım durumda yakınmalar o kadar hafiftir ve ya geçmişte kalmıştır ki neredeyse unutulmuştur. Bu nedenle aşil tendon sakatlıklarında (tüm spor sakatlıklarında olduğu gibi) esas amaç sakatlığın oluşmasını önlemek olmalıdır. Burada da temel yaklaşım neredeyse evrenseldir:
1. Egzersiz programında ani artışlardan kaçınmak; önerilen egzersizin yoğunluk, süre ve sıklık parametrelerinden sadece 1 tanesini haftada en fazla 10% arttırmaktır. Yani haftada 5 kez toplamda 200 dakika koşuyorsanız bunu bir sonraki hafta en fazla 220 dakikaya çıkarmalısınız.
2. Spor yapılan zemin, kullanılan malzeme ve benzeri faktörlerde mümkün oldukça doğruları yapmak. Örneğin benim günlük pratiğimde çok karşılaştığım hatalardan ikisi koşu bantlarında eğim kullanılarak koşulması, eski spor ayakkabıların uzun süre kullanılmaya devam edilmesidir. En iyi kalite bir spor ayakkabı için bile önerilen 750-800 km mesafe koşudur. (yani sadece koşmak sıklığı ya da süresi değil, koşulan mesafe de kayıt altına alınmalıdır).
3. Kişide yapısal olarak bulunan ve tendon yaralanmalarına yatkınlık sağlayan durumların düzeltilmesi; düz tabanlık için uygun tabanlık kullanımı ve esneklik azlığı için özel esneme/germe egzersizlerinin yapılması gibi.

Aşil tendonu yaralanmaları/kopmaları gerçekten zorlu süreçlerdir. Tedavisi yaşlı ve sedanter (hareketsiz) kişiler haricinde daima cerrahi ve takip eden uzun bir rehabilitasyon sürecidir. Yaşlı ve kısmen hareketsiz kişilerde seri alçılama/cihazlama ile yapılan cerrahi olmayan tedavilerle de büyük oranda başarı sağlanır. Ancak cerrahi tedavide tendonun tekrar kopma olasılığı daha düşük olduğundan genç ve aktif kişilerde tedavi her zaman cerrahidir. Cerrahi sonrası 2-3 haftalık bir alçı/cihazlama sonrasında rehabilitasyon başlanır. İyileşmenin tamamlanması ve yaralanma öncesi düzeye dönüş (yapılan spora göre farklılıklar gösterir) genellikle 9-12 ay arasında zaman gerektirir. Kobe'nin dediği gibi 'ayı ile kavga edilen' oldukça uzun ve zorlu bir süreçtir ve tıpkı onun yapacağını söylediği gibi 'bırakmadan, üstünü örtmeden, kaçmadan dayanıp zafere ulaşmak' bu sakatlığı yaşayan herkesin hedefi olmalıdır.

7 Mart 2013 Perşembe

Doğru Egzersiz ve Antrenmanın Temel İlkeleri

 

Uzun süredir yazmaya ara verdiğim bloga blogun açılma amacına uygun bir konuyla tekrar işlerlik kazandırmaya çalışacağım. Daha önceki yazılarımdan birinde spor yapma konusunda 'ne kadar ve nasıl' sorularına cavap vermeye çalışmıştım.

Bugün ise bu konuda daha detaya girmek ve biraz daha ayrıntı vermek istiyorum. Egzersizin ya da spor yapmanın bilinmesi gereken ve olmazsa olmaz olan ilkelerinden bahsediyorum. Bu ilkeleri madde madde sıralayıp açıklamaya çalışacağım. Bunun 'kime, ne faydası olacak?' sorusunun cevabı çok net: ' eğer bu ilkelere uyarsanız daha verimli bir spor hayatınız olur ve daha az sakatlanırsınız'.

Egzersiz;

1. Vücudu yüklemeli- 'Overload' ilkesi; egzersiz temel olarak yapılırken vücudun zorlandığı ve buna karşılık vücudun bir takım adaptasyonlar geliştirerek kuvvet, dayanıklılık ya da çabukluk gibi özelliklerini bir üst seviyeye taşıdığı bir süreçtir. Bu anlamda egzersizin yararlı etkilerinden yararlanmak istiyorsak egzersiz yaparken vücudu belli sınırlar içinde zorlamamız gereklidir. Vücudu zorlamayan yani kalp hızımızı ve nefes alma hızımızı arttırmayan bir aktivitenin beklediğimiz yararları ortaya çıkarması mümkün değildir.

2. İlerleyici olmalı - 'Progression' ilkesi; egzersizin vücutta ortaya çıkardığı adaptasyonlar arttırabilir ancak bu egzersizin belirli zaman aralıkları ile belli sınırlar içerisinde arttırılması ile mümkündür. Bu zaman aralıkları ve sınırları bilmek ve uymak sakatlıktan korunmak için elzemdir.

3. Özgüldür- 'Spesifiklik' ilkesi; egzersiz ile elde edilen kazanımlar büyük oranda yapılan egzersize özgüldür. Yani basketbol için en iyi antrenman yine basketbol oynamaktır. Yüzerek daha hızlı koşmayı beklemek gerçekçi bir hedef değildir.

4. Bireyseldir- 'Bireysellik' ilkesi; egzersiz yaparken beklenen kazanımlar büyük oranda bireyseldir. Diğer bir deyişle kendinizi aynı spor ya da egzersiz programını yaptığınız bir bireyle asla kıyaslamamalısınız. Bu kazanımlar ya da adaptasyonlar da yine büyük oranda genetik yapımızla ilişkilidir.

5. Geri dönüşümlüdür- 'Reversibility' ilkesi; egzersizden elde ettiğiniz kazanımlar egzersizin bırakılmasını takiben bir süre sonra kaybolur. Yani egzersiz sizi sonsuza kadar korumaz ancak yapıldığı sürece etkilidir.

6. Değişken olmalıdır- 'değişkenlik ilkesi'; yapılan çalışmalar egzersiz ve sporun bırakılmasındaki en önemli nedenin yapılan işten sıkılmak olduğunu göstermektedir. Yapılan spor ya da egzersiz programı sıkılmanın önüne geçmek için rutinin dışına çıkmalı ve farklı,eğlenceli öğeler içermelidir.

7. Uyumlu olmalıdır- 'Adaptasyon ilkesi'; değişen şart ve ortamlara uyum gösterebilen bir egzersiz programı seyahatleriniz sırasında ya da hava yağışlı olduğunda da egzersiz yapmanıza olanak tanıyacaktır.

8. Periyodik olmalıdır- 'Periyodizasyon' ilkesi; egzersiz programları mikro ve makro olarak ifade edilen döngüler şeklinde planlanmalıdır. Haftalık ve aylık ya da sezonluk olarak kendini tekrar eden döngüler şeklinde olmalı ve hedeflere göre bu döngüler organize edilmelidir. Örneğin; haftanın ilk 3 günü ağırlık çalışması yapan bir sporcunun 4. gün esneklik çalışması , sonrasında 5. ve 6.günlerde ağırlık çalıştıktan sonra 7. gün dinlenmesi şeklinde bir mikro döngü olabilir.

9. Yeterli istirahat/toparlanma süreleri içermelidir- 'Reküparasyon' ilkesi; yukarıda bahsettiğim adaptasyonların ortaya çıkabilmesi için vücudun bir çok madde sentezlemesi gereklidir. Bunun içinde zamana ihtiyacı vardır. Uygun süreli istirahat bunun için şarttır. Yeterli uyku, dinlenme ve beslenme ile sıvı alımı çok önemlidir. Yukarıda bahsettiğim periyodiklik ilkesi de bu açıdan önemlidir.

10. Uygun ısınma ve soğuma süreleri içermelidir; Egzersize başlamadan önce uygun şekilde bir ısınma süresi  (kabaca 15 dakika diyebiliriz) ve sonrasında soğuma süresi (ısınma süresi kadar) egzersiz sırasındaki sakatlıkları azaltmak ve bir sonraki egzersiz dönemine vücudu hazırlamak için gereklidir.

11. Doğru tanımlanmalıdır; egzersiz bir ilaçtır ve tıpkı ilaç alımında olduğu gibi ne kadar, ne zaman ve ne sıklıkla yapılacağı bilinmelidir. Egzersizin tanımlanmasında 4 değişken ; egzersizin türü, sıklığı, süresi ve yoğunluğudur. Bunların her biri açık ve net olarak tanımlanmalı ve mümkünse haftalık kayıtları tutulmalıdır. Örneğin; haftada 3 kez 30 dakika orta yoğunlukta yüzme gibi.Egzersiz yoğunluğu en kolay şekilde ;
Maksimal kalp hızının (220- yaş) %'i olarak tariflenebilir; yani koldan alınan nabız sayısının elde edilen sayıya oranına göre tariflenir. 
Örneğin; 30 yaşında bir yetişkinin maksimal kalp hızı 190'dır. Yoğun egzersiz yapmak için bu sayının 70-85%'i aralılığında kalp hızına ulaşması hedeftir, orta yoğunluk için ise 60-69% aralığına karşılık gelen kalp hızına ulaşmayı hedeflemelidir.  

Herkese sağlıklı, uzun ve spor dolu bir yaşam diliyorum...