7 Mart 2013 Perşembe

Doğru Egzersiz ve Antrenmanın Temel İlkeleri

 

Uzun süredir yazmaya ara verdiğim bloga blogun açılma amacına uygun bir konuyla tekrar işlerlik kazandırmaya çalışacağım. Daha önceki yazılarımdan birinde spor yapma konusunda 'ne kadar ve nasıl' sorularına cavap vermeye çalışmıştım.

Bugün ise bu konuda daha detaya girmek ve biraz daha ayrıntı vermek istiyorum. Egzersizin ya da spor yapmanın bilinmesi gereken ve olmazsa olmaz olan ilkelerinden bahsediyorum. Bu ilkeleri madde madde sıralayıp açıklamaya çalışacağım. Bunun 'kime, ne faydası olacak?' sorusunun cevabı çok net: ' eğer bu ilkelere uyarsanız daha verimli bir spor hayatınız olur ve daha az sakatlanırsınız'.

Egzersiz;

1. Vücudu yüklemeli- 'Overload' ilkesi; egzersiz temel olarak yapılırken vücudun zorlandığı ve buna karşılık vücudun bir takım adaptasyonlar geliştirerek kuvvet, dayanıklılık ya da çabukluk gibi özelliklerini bir üst seviyeye taşıdığı bir süreçtir. Bu anlamda egzersizin yararlı etkilerinden yararlanmak istiyorsak egzersiz yaparken vücudu belli sınırlar içinde zorlamamız gereklidir. Vücudu zorlamayan yani kalp hızımızı ve nefes alma hızımızı arttırmayan bir aktivitenin beklediğimiz yararları ortaya çıkarması mümkün değildir.

2. İlerleyici olmalı - 'Progression' ilkesi; egzersizin vücutta ortaya çıkardığı adaptasyonlar arttırabilir ancak bu egzersizin belirli zaman aralıkları ile belli sınırlar içerisinde arttırılması ile mümkündür. Bu zaman aralıkları ve sınırları bilmek ve uymak sakatlıktan korunmak için elzemdir.

3. Özgüldür- 'Spesifiklik' ilkesi; egzersiz ile elde edilen kazanımlar büyük oranda yapılan egzersize özgüldür. Yani basketbol için en iyi antrenman yine basketbol oynamaktır. Yüzerek daha hızlı koşmayı beklemek gerçekçi bir hedef değildir.

4. Bireyseldir- 'Bireysellik' ilkesi; egzersiz yaparken beklenen kazanımlar büyük oranda bireyseldir. Diğer bir deyişle kendinizi aynı spor ya da egzersiz programını yaptığınız bir bireyle asla kıyaslamamalısınız. Bu kazanımlar ya da adaptasyonlar da yine büyük oranda genetik yapımızla ilişkilidir.

5. Geri dönüşümlüdür- 'Reversibility' ilkesi; egzersizden elde ettiğiniz kazanımlar egzersizin bırakılmasını takiben bir süre sonra kaybolur. Yani egzersiz sizi sonsuza kadar korumaz ancak yapıldığı sürece etkilidir.

6. Değişken olmalıdır- 'değişkenlik ilkesi'; yapılan çalışmalar egzersiz ve sporun bırakılmasındaki en önemli nedenin yapılan işten sıkılmak olduğunu göstermektedir. Yapılan spor ya da egzersiz programı sıkılmanın önüne geçmek için rutinin dışına çıkmalı ve farklı,eğlenceli öğeler içermelidir.

7. Uyumlu olmalıdır- 'Adaptasyon ilkesi'; değişen şart ve ortamlara uyum gösterebilen bir egzersiz programı seyahatleriniz sırasında ya da hava yağışlı olduğunda da egzersiz yapmanıza olanak tanıyacaktır.

8. Periyodik olmalıdır- 'Periyodizasyon' ilkesi; egzersiz programları mikro ve makro olarak ifade edilen döngüler şeklinde planlanmalıdır. Haftalık ve aylık ya da sezonluk olarak kendini tekrar eden döngüler şeklinde olmalı ve hedeflere göre bu döngüler organize edilmelidir. Örneğin; haftanın ilk 3 günü ağırlık çalışması yapan bir sporcunun 4. gün esneklik çalışması , sonrasında 5. ve 6.günlerde ağırlık çalıştıktan sonra 7. gün dinlenmesi şeklinde bir mikro döngü olabilir.

9. Yeterli istirahat/toparlanma süreleri içermelidir- 'Reküparasyon' ilkesi; yukarıda bahsettiğim adaptasyonların ortaya çıkabilmesi için vücudun bir çok madde sentezlemesi gereklidir. Bunun içinde zamana ihtiyacı vardır. Uygun süreli istirahat bunun için şarttır. Yeterli uyku, dinlenme ve beslenme ile sıvı alımı çok önemlidir. Yukarıda bahsettiğim periyodiklik ilkesi de bu açıdan önemlidir.

10. Uygun ısınma ve soğuma süreleri içermelidir; Egzersize başlamadan önce uygun şekilde bir ısınma süresi  (kabaca 15 dakika diyebiliriz) ve sonrasında soğuma süresi (ısınma süresi kadar) egzersiz sırasındaki sakatlıkları azaltmak ve bir sonraki egzersiz dönemine vücudu hazırlamak için gereklidir.

11. Doğru tanımlanmalıdır; egzersiz bir ilaçtır ve tıpkı ilaç alımında olduğu gibi ne kadar, ne zaman ve ne sıklıkla yapılacağı bilinmelidir. Egzersizin tanımlanmasında 4 değişken ; egzersizin türü, sıklığı, süresi ve yoğunluğudur. Bunların her biri açık ve net olarak tanımlanmalı ve mümkünse haftalık kayıtları tutulmalıdır. Örneğin; haftada 3 kez 30 dakika orta yoğunlukta yüzme gibi.Egzersiz yoğunluğu en kolay şekilde ;
Maksimal kalp hızının (220- yaş) %'i olarak tariflenebilir; yani koldan alınan nabız sayısının elde edilen sayıya oranına göre tariflenir. 
Örneğin; 30 yaşında bir yetişkinin maksimal kalp hızı 190'dır. Yoğun egzersiz yapmak için bu sayının 70-85%'i aralılığında kalp hızına ulaşması hedeftir, orta yoğunluk için ise 60-69% aralığına karşılık gelen kalp hızına ulaşmayı hedeflemelidir.  

Herkese sağlıklı, uzun ve spor dolu bir yaşam diliyorum...