İşim gereği spor ve egzersiz ile ilgiliyim. Gün geçtikçe daha fazla insanın spor yapmaya çabaladığını ve egzersizin yararlı etkilerinden haberdar olduğunu görmek de hoşuma gidiyor doğrusu. Ancak insanların neyi ne kadar yaptıklarında yeterli olacağını bilmemeleri gereğinden fazla para harcamalarına ve egzersiz kaynaklı sakatlıklar yaşamalarına neden oluyor.
Spor yapmak yani düzenli olarak bir egzersize katılım tartışılmayacak pek çok faydası olan bir durum;
- Kanser, kalp krizi ve felç gibi bir çok hastalığın görülme riski düzenli egzersizle azalıyor,
- Egzersiz ruh sağlığı üzerinde belirgin iyiliğe neden oluyor (stres ve anksiyeteyi azaltıcı etkisi var),
- Kilo kontrolüne faydası var,
- Daha kaliteli uyku sağlıyor,
- Enerji düzeyinizi arttırıyor ve cinsellik başta olmak üzere pek çok hayat aktivitesinde iyileşme sağlıyor,
- Yaşamınıza eğlenceli bir renk katıyor.
Egzersiz yapalım, tamam ama ne kadar ve nasıl ?
Aslında bunun cevabını uzmanlar uzun zaman önce verdiler. 2007'de American Heart Association (AHA) ve American College of Sports Medicine (ACSM) 65 yaş altı sağlıklı yetişkinlerde egzersizin yukarıda saydığım yararlı etkilerinden faydalanmak için egzersiz önerilerini şöyle sıraladılar;
- Haftanın en az 5 günü 30 dakika ve üzeri orta yoğunlukta aerobik egzersiz,
ya da
2. Haftanın en az 3 günü 20 dakika ve üzeri yoğun aerobik egzersiz,
ve
3. Haftada 2 kez 8-10 farklı kas grubuna yönelik 8-12 tekrarlı 1 set olarak ağırlık çalışması.
Aslında bu kadar basit. Basit ama 'orta yoğunlukta ya da yoğun aerobik egzersiz nedir ve nasıl yapılır?' sorusunun cevabını bilmek kaydıyla. Orta yoğunlukta egzersize kalp hızını belirgin arttıran ve hafif terlemeye neden olan ancak solunumu fazla hızlandırmayan (egzersiz sırasında sohbet etmenize izin veren) tempolu/canlı yürüyüş ya da düşük tempoda kondisyon bisikleti kullanımı örnek verilebilir. Yoğun egzersize ise kalp ve solunum hızında belirgin artışa neden olan jogging (hafif tempo koşu) ya da yüzme örnek verilebilir.
Ben çok yoğunum egzersize ayıracak 30 dakikam yok diyorsanız onun da kolayı var; 10 dakikadan kısa olmamak kaydıyla yapılan orta yoğunluktaki egzersizleri gün içinde 3-4 kez yaparak 30 dakikalık tek bir seansın gösterdiği faydayı sağlamak da mümkün. Öte yandan egzersiz ile sağlık arasında bir doz-yanıt ilişkisi olduğu yani egzersizin ne kadar çok yapılırsa o kadar faydası olacağı da unutulmamalı. Eğer hiç bir sağlık sorunu olmayan bir yetişkinseniz orta yoğunlukta egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmenize de gerek yok. Ancak yoğun egzersiz yapmayı düşünüyorsanız durum farklı; erkekler için 40 yaş kadınlar için 50 yaşından sonra spor ve egzersiz tıbbı konusunda uzman bir doktorun kontrolünden geçmek ve onun önerilerini uygulamakta fayda var.
Bundan sonrası sebat etmek ve devamlılık göstermek... de bu o kadar kolay olmuyor. Çalışmalar gösteriyor ki spora başlayanların önemli bir kısmı spora devam etmiyor ya da gelgitlerle seyreden bir durum ortaya çıkıyor. Bunun belli başlı nedenleri sıkılmak ve sporun yararlı etkilerini gözleyememeye bağlı motivasyon kaybı.
Bu zorlukları aşmanın da bazı yolları var;
- Ulaşılabilir ve gerçekçi hedefler koymak; amacın egzersizin yararlı etkilerinden faydalanmak olduğunu hep akılda tutarak basit ve kolay gerçekleştirilebilecek hedefler koyarak işe başlamakta fayda var,
- Sevdiğiniz ve eğlenceli bulduğunuz spor ya da aktiviteleri seçip bunları dönüşümlü yaparak sıkılmanın önüne geçin ve motivasyonu yüksek tutun,
- Egzersize başlarkenki hedeflerinizi bir kenara yazıp aralıklı bunları gözden geçirmek motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardım edebilir,
- Grup aktiviteleri organize etmeye çalışın; çocuklarınızla futbol oynamak, eşinizle yürüyüş devamlılığınızı arttırabilir,
- Kendinizi ödüllendirin; egzersiz sonrası bir keyif çayı ya da belki küçük bir kek ya da yeni bir spor ayakkabının sandığınızdan fazla faydası olabilir,
- Egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışın ama bazen 1-2 günlük ara verebilecek kadar da esnek olun; bazen 2 adım ileri gitmek için 1 adım geri çekilmek gerekebilir!
Sporun sağlık üzerindeki olumlu etkilerini hatırlamanız ve spordan uzak kalmamanız dileğiyle, unutmayın:
'Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur'.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder