Doğru Egzersiz ve Antrenmanın Temel İlkeleri

 

Uzun süredir yazmaya ara verdiğim bloga blogun açılma amacına uygun bir konuyla tekrar işlerlik kazandırmaya çalışacağım. Daha önceki yazılarımdan birinde spor yapma konusunda 'ne kadar ve nasıl' sorularına cavap vermeye çalışmıştım.

Bugün ise bu konuda daha detaya girmek ve biraz daha ayrıntı vermek istiyorum. Egzersizin ya da spor yapmanın bilinmesi gereken ve olmazsa olmaz olan ilkelerinden bahsediyorum. Bu ilkeleri madde madde sıralayıp açıklamaya çalışacağım. Bunun 'kime, ne faydası olacak?' sorusunun cevabı çok net: ' eğer bu ilkelere uyarsanız daha verimli bir spor hayatınız olur ve daha az sakatlanırsınız'.

Egzersiz;

1. Vücudu yüklemeli- 'Overload' ilkesi; egzersiz temel olarak yapılırken vücudun zorlandığı ve buna karşılık vücudun bir takım adaptasyonlar geliştirerek kuvvet, dayanıklılık ya da çabukluk gibi özelliklerini bir üst seviyeye taşıdığı bir süreçtir. Bu anlamda egzersizin yararlı etkilerinden yararlanmak istiyorsak egzersiz yaparken vücudu belli sınırlar içinde zorlamamız gereklidir. Vücudu zorlamayan yani kalp hızımızı ve nefes alma hızımızı arttırmayan bir aktivitenin beklediğimiz yararları ortaya çıkarması mümkün değildir.

2. İlerleyici olmalı - 'Progression' ilkesi; egzersizin vücutta ortaya çıkardığı adaptasyonlar arttırabilir ancak bu egzersizin belirli zaman aralıkları ile belli sınırlar içerisinde arttırılması ile mümkündür. Bu zaman aralıkları ve sınırları bilmek ve uymak sakatlıktan korunmak için elzemdir.

3. Özgüldür- 'Spesifiklik' ilkesi; egzersiz ile elde edilen kazanımlar büyük oranda yapılan egzersize özgüldür. Yani basketbol için en iyi antrenman yine basketbol oynamaktır. Yüzerek daha hızlı koşmayı beklemek gerçekçi bir hedef değildir.

4. Bireyseldir- 'Bireysellik' ilkesi; egzersiz yaparken beklenen kazanımlar büyük oranda bireyseldir. Diğer bir deyişle kendinizi aynı spor ya da egzersiz programını yaptığınız bir bireyle asla kıyaslamamalısınız. Bu kazanımlar ya da adaptasyonlar da yine büyük oranda genetik yapımızla ilişkilidir.

5. Geri dönüşümlüdür- 'Reversibility' ilkesi; egzersizden elde ettiğiniz kazanımlar egzersizin bırakılmasını takiben bir süre sonra kaybolur. Yani egzersiz sizi sonsuza kadar korumaz ancak yapıldığı sürece etkilidir.

6. Değişken olmalıdır- 'değişkenlik ilkesi'; yapılan çalışmalar egzersiz ve sporun bırakılmasındaki en önemli nedenin yapılan işten sıkılmak olduğunu göstermektedir. Yapılan spor ya da egzersiz programı sıkılmanın önüne geçmek için rutinin dışına çıkmalı ve farklı,eğlenceli öğeler içermelidir.

7. Uyumlu olmalıdır- 'Adaptasyon ilkesi'; değişen şart ve ortamlara uyum gösterebilen bir egzersiz programı seyahatleriniz sırasında ya da hava yağışlı olduğunda da egzersiz yapmanıza olanak tanıyacaktır.

8. Periyodik olmalıdır- 'Periyodizasyon' ilkesi; egzersiz programları mikro ve makro olarak ifade edilen döngüler şeklinde planlanmalıdır. Haftalık ve aylık ya da sezonluk olarak kendini tekrar eden döngüler şeklinde olmalı ve hedeflere göre bu döngüler organize edilmelidir. Örneğin; haftanın ilk 3 günü ağırlık çalışması yapan bir sporcunun 4. gün esneklik çalışması , sonrasında 5. ve 6.günlerde ağırlık çalıştıktan sonra 7. gün dinlenmesi şeklinde bir mikro döngü olabilir.

9. Yeterli istirahat/toparlanma süreleri içermelidir- 'Reküparasyon' ilkesi; yukarıda bahsettiğim adaptasyonların ortaya çıkabilmesi için vücudun bir çok madde sentezlemesi gereklidir. Bunun içinde zamana ihtiyacı vardır. Uygun süreli istirahat bunun için şarttır. Yeterli uyku, dinlenme ve beslenme ile sıvı alımı çok önemlidir. Yukarıda bahsettiğim periyodiklik ilkesi de bu açıdan önemlidir.

10. Uygun ısınma ve soğuma süreleri içermelidir; Egzersize başlamadan önce uygun şekilde bir ısınma süresi  (kabaca 15 dakika diyebiliriz) ve sonrasında soğuma süresi (ısınma süresi kadar) egzersiz sırasındaki sakatlıkları azaltmak ve bir sonraki egzersiz dönemine vücudu hazırlamak için gereklidir.

11. Doğru tanımlanmalıdır; egzersiz bir ilaçtır ve tıpkı ilaç alımında olduğu gibi ne kadar, ne zaman ve ne sıklıkla yapılacağı bilinmelidir. Egzersizin tanımlanmasında 4 değişken ; egzersizin türü, sıklığı, süresi ve yoğunluğudur. Bunların her biri açık ve net olarak tanımlanmalı ve mümkünse haftalık kayıtları tutulmalıdır. Örneğin; haftada 3 kez 30 dakika orta yoğunlukta yüzme gibi.Egzersiz yoğunluğu en kolay şekilde ;

Maksimal kalp hızının (220- yaş) %'i olarak tariflenebilir; yani koldan alınan nabız sayısının elde edilen sayıya oranına göre tariflenir. 

Örneğin; 30 yaşında bir yetişkinin maksimal kalp hızı 190'dır. Yoğun egzersiz yapmak için bu sayının 70-85%'i aralılığında kalp hızına ulaşması hedeftir, orta yoğunluk için ise 60-69% aralığına karşılık gelen kalp hızına ulaşmayı hedeflemelidir.  

Herkese sağlıklı, uzun ve spor dolu bir yaşam diliyorum...

Spor yapın:peki ama nasıl ve ne kadar?

İşim gereği spor ve egzersiz ile ilgiliyim. Gün geçtikçe daha fazla insanın spor yapmaya çabaladığını ve egzersizin yararlı etkilerinden haberdar olduğunu görmek de hoşuma gidiyor doğrusu. Ancak insanların neyi ne kadar yaptıklarında yeterli olacağını bilmemeleri gereğinden fazla para harcamalarına ve egzersiz kaynaklı sakatlıklar yaşamalarına neden oluyor.

Spor yapmak yani düzenli olarak bir egzersize katılım tartışılmayacak pek çok faydası olan bir durum;

• Kanser, kalp krizi ve felç gibi bir çok hastalığın görülme riski düzenli egzersizle azalıyor,
• Egzersiz ruh sağlığı üzerinde belirgin iyiliğe neden oluyor (stres ve anksiyeteyi azaltıcı etkisi var),
• Kilo kontrolüne faydası var,
• Daha kaliteli uyku sağlıyor,
• Enerji düzeyinizi arttırıyor ve cinsellik başta olmak üzere pek çok hayat aktivitesinde iyileşme sağlıyor,
• Yaşamınıza eğlenceli bir renk katıyor.

Egzersiz yapalım, tamam  ama ne kadar ve nasıl ?

Aslında bunun cevabını uzmanlar uzun zaman önce verdiler. 2007'de American Heart Association (AHA) ve American College of Sports Medicine (ACSM) 65 yaş altı sağlıklı yetişkinlerde  egzersizin yukarıda saydığım yararlı etkilerinden faydalanmak için egzersiz önerilerini şöyle sıraladılar;

1. Haftanın en az 5 günü 30 dakika ve üzeri orta yoğunlukta aerobik egzersiz,

                                                ya da

     2. Haftanın en az 3 günü 20 dakika ve üzeri yoğun aerobik egzersiz,

                                                 ve

     3. Haftada 2 kez 8-10 farklı kas grubuna yönelik 8-12 tekrarlı 1 set olarak ağırlık çalışması.

Aslında bu kadar basit. Basit ama 'orta yoğunlukta ya da yoğun aerobik egzersiz nedir ve nasıl yapılır?' sorusunun cevabını bilmek kaydıyla. Orta yoğunlukta egzersize kalp hızını belirgin arttıran ve hafif terlemeye neden olan ancak solunumu fazla hızlandırmayan (egzersiz sırasında sohbet etmenize izin veren) tempolu/canlı yürüyüş ya da düşük tempoda kondisyon bisikleti kullanımı örnek verilebilir. Yoğun egzersize ise kalp ve solunum hızında belirgin artışa neden olan jogging (hafif tempo koşu) ya da yüzme örnek verilebilir.

Ben çok yoğunum egzersize ayıracak 30 dakikam yok diyorsanız onun da kolayı var; 10 dakikadan kısa olmamak kaydıyla yapılan orta yoğunluktaki egzersizleri gün içinde 3-4 kez yaparak 30 dakikalık tek bir seansın gösterdiği faydayı sağlamak da mümkün. Öte yandan egzersiz ile sağlık arasında bir doz-yanıt ilişkisi olduğu yani egzersizin ne kadar çok yapılırsa o kadar faydası olacağı da unutulmamalı. Eğer hiç bir sağlık sorunu olmayan bir yetişkinseniz orta yoğunlukta egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmenize de gerek yok. Ancak yoğun egzersiz yapmayı düşünüyorsanız durum farklı; erkekler için 40 yaş kadınlar için 50 yaşından sonra spor ve egzersiz tıbbı konusunda uzman bir doktorun kontrolünden geçmek ve onun önerilerini uygulamakta fayda var.

Bundan sonrası sebat etmek ve devamlılık göstermek... de bu o kadar kolay olmuyor. Çalışmalar gösteriyor ki spora başlayanların önemli bir kısmı spora devam etmiyor ya da gelgitlerle seyreden bir durum ortaya çıkıyor. Bunun belli başlı nedenleri sıkılmak ve sporun yararlı etkilerini gözleyememeye bağlı motivasyon kaybı.

Bu zorlukları aşmanın da bazı yolları var;

• Ulaşılabilir ve gerçekçi hedefler koymak; amacın egzersizin yararlı etkilerinden faydalanmak olduğunu hep akılda tutarak basit ve kolay gerçekleştirilebilecek hedefler koyarak işe başlamakta fayda var,
• Sevdiğiniz ve eğlenceli bulduğunuz spor ya da aktiviteleri seçip bunları dönüşümlü yaparak sıkılmanın önüne geçin ve motivasyonu yüksek tutun,
• Egzersize başlarkenki hedeflerinizi bir kenara yazıp aralıklı bunları gözden geçirmek motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardım edebilir,
• Grup aktiviteleri organize etmeye çalışın; çocuklarınızla futbol oynamak, eşinizle yürüyüş devamlılığınızı arttırabilir,
• Kendinizi ödüllendirin; egzersiz sonrası bir keyif çayı ya da belki küçük bir kek ya da yeni bir spor ayakkabının sandığınızdan fazla faydası olabilir, 
•  Egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye çalışın ama bazen 1-2 günlük ara verebilecek kadar da esnek olun; bazen 2 adım ileri gitmek için 1 adım geri çekilmek gerekebilir!

Sporun sağlık üzerindeki olumlu etkilerini hatırlamanız ve spordan uzak kalmamanız dileğiyle, unutmayın:

'Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur'.

Pilates: popüler bir egzersiz sistemi

Pilates hem hastalarıma sıklıkla önerdiğim ve hem de hastalarımın giderek daha çok katıldıkları bir egzersiz sistemi olarak beni bu konuda bir şeyler yazmaya zorladı desem abartmış olmam!!!

Pilates tarihçesi çok eski olmayan ve ilk kez 1920'li yıllarda Joseph Pilates tarafından tanımlanmış ve uygulanmış bir egzersiz sistemi. 20.yüzyılın sonlarına kadar daha çok bale ve dans ile uğraşanların katıldığı bir aktivite olarak kalmış. Spor hekimliğinde yapılan çalışmalar ile önemi kanıtlanan core (çekirdek-derin karın ve bel kasları) kuvveti ve dengesini arttıran bir egzersiz sistemi olarak ön plana çıkması ile popülerliği artmaya başladı. 'Core' olarak adlandırılan yapı karının derin kasları, bel ve kalça çevresi kasları ile bunları destekleyen bağlardan oluşuyor. Pilates temel olarak bu yapıların kuvvet, kontrol ve dizilimini geliştiren bir egzersiz sistemi.

Pilates sisteminin 6 temel prensibi bulunuyor. Bunlar;

1. Odaklanma: vücudun merkezine odaklanmayı ifade ediyor. Pilates kaburgalar ile leğen kemiği arasındaki bölgeyi bir güç merkezi olarak kabul ediyor ve tüm pilates egzersizleri kaynağını buradan alıyor.
2. Konsantrasyon:  tüm konsantrasyonun egzersize verilmesi ve bu şekilde en yüksek verimin alınabileceğini ifade ediyor.
3. Kontrol: egzersizler tam bir kas kontrolü ile yapılmalı.
4. Keskinlik: tüm hareketler boyunca tam bir farkındalıkla tüm vücut parçaları doğru pozisyonlanmalı.
5. Nefes: tüm egzersizler sırasında nefes ile koordinasyon önemli. Doğru nefes kullanımı Pilates sisteminin önemli bir parçasını oluşturuyor. 
6. Akış: egzersizler akıcı bir şekilde yapılmalı, akışkanlık ve rahatça yapmak egzersizlerden en yüksek kazanımı elde etmede önemli.

Pilates vücudun kendi ağırlığı yardımı ile yerde egzersiz minderi üzerinde ya da temeli yay ve makara sistemlerine dayanan pilates makineleri kullanılarak iki farklı şekilde yapılabiliyor. Burada en önemli şey uygun eğitimi almış eğitmenin birebir ilgisi ve uyarıları ile yukarıdaki prensiplere sadık kalarak egzersiz programını uygulamak!!!  Pilates özelliği itibarıyla bir rezistif egzersiz sistemi, yani tür olarak ağırlık çalışmaya koşmak ya da bisiklete binmekten daha yakın bir egzersiz.

Pilates yaparken eğitmenin vücut ve kasların pozisyon ve aktivitelerini görmesi açısından üzerinize oturan kıyafetler giymenizi tavsiye ederim. Ayrıca çok bol kıyafetler özellikle makineleri kullanırken kıvrılıp bükülerek rahatsızlık yaratabilir. Egzersizler ayakkabı giymeden çıplak ayakla ya da çorapla yapılıyor.

Pilatesin özellikle bel ile ilgili sorunları olan kişilerde ağrı ve fonksiyon  üzerinde yararlı etkileri olduğunu bildiren çok sayıda bilimsel çalışma var. Ayrıca bazı spor sakatlıkları sonrasında rehabilitasyonda kullanıldıklarında yeniden sakatlanmayı önlediklerini gösteren yayınlar da bulunuyor. Ancak pilatesin zayıflatıcı bir egzersiz olduğunu söylemek mümkün değil.

Joseph Pilates tarafından tanımlanmış 34 orijinal egzersizden ikisini aşağıda görebilirsiniz:

Egzersiz 1

Egzersiz 2

Bilimsel olarak kanıt olsun ya da olmasın pilates programlarına katılanların gözlemledikleri kazanımlarını şöyle sıralayabilirim;

• Daha güçlü bir 'Core'- karın ve bel/kalça kasları,
• Daha ince-fit bir görünüm,
• Daha esnek bir vücut,
• Daha iyi bir duruş-postür,
• Azalmış sakatlık ihtimali,
• Ruhsal rahatlama ve azalmış stres,
• Daha iyi bir vücut dengesi,
• Vücudunuza yönelik farkındalıkta artış,
• Bel, sırt ağrılarında azalma.

Pilates iyi bir eğitmenin gözetiminde herkes için uygun bir egzersiz sistemidir. Ancak özellikle kas iskelet sistemi ile ilgili sorunları (bel ya da boyun fıtığı gibi) ve hipertansiyon başta olmak üzere kalp damar sistemi ile ilgili sorunları olanların spora başlamadan önce bir hekime danışmasını öneririm.

Unutmayın düzenli ve doğru yapılan egzersiz yaşamın kalitesini ve süresini uzatır!!!





Sporda 'profesyonellik = para' mı?

Sporun bir çok alanı günümüzde artık 'profesyonel' spor olarak adlandırılıyor. Ortalama üzeri bir futbolcu yılda 1-2 milyon, bir basketbolcu ise 500 bin-1 milyon TL para kazanıyor. Bunun karşılığını verebiliyorlar mı ya da karşılığını vermek için nasıl bir planlama yapıyorlar? Belki de yapıyorlar mı diye sormalı ama sporda esas konuşulması gerekenin bunlar olduğunu düşünüyorum.

Sporcuların spor ve günlük yaşam planlaması üç ana döneme ayrılabilir;

-Performansa hazırlık
-Performans
-Performans sonrası toparlanma.

Performansa hazırlık; sporcunun sezon öncesi yaptığı antrenmanlar, kamplar ile sezona hazırlanması sürecidir. Ama sadece bu kadar değildir. Sporcular tatil döneminde en azından kazanımlarının (kondüsyon, çabukluk v.b.) bir kısmını korumak için bireysel olarak da çalışmalıdır (Türkiye'de hemen daima eksik yapılan ya da hiç yapılmayan bir şeydir). İşin özeti sporcu sezon başı kampına ön hazırlığını yapmış ve hazırlığa hazır halde gelmelidir!. Burada ülkemizde hemen hiç kullanılmayan bireysel antrenör, kariyer koçu, basın danışmanı, beslenme, psikolojik danışmanlık gibi performansa yönelik kavramlardan da bahsetmek gerekli ama bu konuların her birinin ayrı bir yazı konusu olduğunu da söylemek gerekli.

Performans; sezon başı hazırlığı ile yeterli kondüsyonu, kuvveti, çabukluğu yani beceriyi kazanmış sporcunun sahaya çıkıp oraya eğlenmeye, hoşça vakit geçirmeye gelmiş ya da ekran başına geçmiş izleyicilere istediklerini verdikleri süreçtir. Bu süreç de ülkemizde eksik kalmaktadır. Ortada dönen büyük paralar ve ülkemizin kültüründen gelen bir takım nedenlerle amaç 'sadece kazanmak ama nasıl olursa olsun kazanmak' haline gelmiştir. Bu durumda izleyiciler açısından sporun bir 'eğlence-entertainment' olduğu gerçeğinden bizi uzaklaştırmaktadır. Sonuçta ortaya keçiboynuzu tadında müsabakalar çıkmaktadır. Bu da sporun pazarlanması ve daha büyük gelir ile uluslararası bilinilirliğe ulaşmasını sınırlamaktadır.

Performans sonrası toparlanma; sporcunun sadece parasını alırken değil hayatını yaşarken de profesyonel olması gerekli. Maç ya da antrenmanlardan hemen sonra yeterli besin ve sıvı desteğinin önemini ve nasıl sağlanacağını bilmesi gerekli örneğin. Ya da maçtan bir gece önce cinsel ilişkiye girmemenin, maç sonrası gece iyi uyumanın önemini kavraması gerekli. İlhan Mansız gibi diz artroskopik cerrahisi olduğunun gecesinde gece kulübü ya da barlarda gezmemeli. Maç ya da antrenmanda yaşadığı sakatlıklar için en kritik sürecin ilk 48-72 saat olduğunu ve bu konuda yapılacak ilk müdahalenin tedavinin en önemli parçası olduğunu öğrenmesi gerekli.

'Profesyonel' spor aslında bütün bu yukarıda anlattıklarım ve daha fazlası varlığında 'profesyonel' oluyor, sadece para alırken değil. Günümüzde 'profesyonel' sporcularımız kendilerine sözleşme yaparken daha çok para kazandıracak menejerlerle çalışıyor ve diğer bütün her şeyi de menejerlerinden, antrenörlerinden ve kulüpten bekliyorlar (istisnalar hariç). Bana kalırsa performansın diğer bileşenlerini öğrenip buna yönelik yatırım yapmaları için zaman geldi de geçiyor bile, tabii umurlarındaysa...